آھن در منابع غذایی گیاھی ھم یافت می‌شود اما متاسفانه آھن منابع گیاھی، جذب کمی دارد. فقط ۲ تا ۲۰ درصد از آھن منابع گیاھی (آھن غیر ھم) جذب بدن شده و وارد گردش خون می‌شود.
به گزارش رتبه آنلاین، میزان جذب برای آھن منابع حیوانی (آھن ھم)،۱۵ تا ۳۰ است. خوشبختانه، یک راه حل ساده برای افزایش جذب آھن گیاھی وجود دارد. کافیست که به غذای خود ویتامین ث اضافه کنیم تا به جذب بیشتر آھن کمک کند. این ویتامین، جذب آھن غیر ھم رو تا ۶ برابر افزایش می دھد.
اسفناج و فلفل دلمه‌ای قرمز: ده ھا راه وجود دارد که این دو ماده غذایی را با ھم مصرف کنید. مثلاا ھر دو را خرد کرده و در سالاد بریزید یا داخل فلفل را خالی کرده و با اسفناج پخته پر کنید.
بروکلی و گوجه فرنگی: گل ھای بروکلی بخارپز شده را به قطعات کوچک تقسیم کرده و با رب گوجه فرنگی، پیاز، قارچ، روغن زیتون، سیر و سبزیجات معطر میل کنید. اگر به این غذا، پروتئین مثل سینه مرغ، سالمون یا لوبیای سفید و کمی کربوھیدرات مثل کینوآ یا برنج قھوه و یا پاستای قھوه ای اضافه کنید خیلی بهتر است.
لوبیای سیاه و کلم: یکی از راه ھای مصرف این دو با ھم این است که لوبیای سیاه را بر روی ورقه ھای کلم قرار داده و یک رول خوشمزه درست کنید.
کلم پیچ و نارنج: می‌توانید با این دو ماده غذایی، اسموتی درست کنید. ھمچنین می‌توانید سالاد کلم پیچ درست کرده و لیمو یا نارنج را به آن اضافه کنید.
عدس و جوانه بروکسل: عدس‌ھا را با ادویه طعم دار کرده و جوانه بروکسل گریل شده یا برشته شده را بر روی عدس بریزید. ھمچنین می‌توانید این دو رابا ھم مخلوط کرده و بر روی برگ کاھو سرو کنید.
شکلات تیره و توت فرنگی: شکلات تیره یکی از منابع خوب آھن است. می‌توانید شکلات تیره را ذوب کرده و توت فرنگی ھا را به این شکلات آغشته کنید و مصرف نمایید.
منبع : دنیای اقتصاد